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Cálcio para quê? Essencial na formação dos ossos e dentes, o mineral pode ser consumido sem necessidade de suplementos. Basta uma dieta equilibrada e vitamina D para ajudar em sua absorção. E não se esqueça do bom senso, pois o consumo excessivo de cálcio pode levar à formação de cálculos renais. Leites, biscoitos e iogurtes enriquecidos com cálcio. A indústria alimentícia promete surpreender o consumidor com uma enxurrada de produtos fortalecidos com este mineral. Exagero? Certamente não. Afinal, é o nutriente responsável pela formação e manutenção de nossos ossos e dentes. E, além de fortalecê-los, desempenha um importante papel no processo de coagulação do sangue. Recentes estudos têm ainda demonstrado que há uma relação inversa entre o nível de cálcio no organismo e a pressão sangüínea. O cálcio ajudaria a regulá-la, prevenindo a hipertensão. Além disos, com o potássio e o magnésio, atua na contração e no relaxamento dos músculos, auxiliando também a transmissão de impulsos nervosos. Segundo alguns médicos e pesquisadores, o cálcio seria até capaz de aliviar sintomas da tensão pré-menstrual e de reduzir níveis de colesterol. Na dose certa A ingestão diária recomendada (IDR) de cálcio varia de acordo com a faixa etária. De um a três anos, as crianças devem ingerir 500mg do mineral e, entre quatro e oito anos, são necessárias 800mg. O consumo de 650mg do nutriente corresponde a cerca de 50g de queijo e a um copo de leite de 250ml. A partir dos nove anos até a fase adulta, a IDR pula para 1.300mg. A explicação? Nesta época, crianças e jovens vivenciam uma intensa fase de crescimento, principalmente ósseo, onde o organismo gasta mais cálcio para garantir um desenvolvimento tranqüilo e saudável. Deste período aos 50 anos, a recomendação diária cai para 1.000mg. Mas, a partir desta idade, que justamente marca o início da menopausa nas mulheres, a reabsorção de cálcio pelo organismo diminui, havendo necessidade de maior consumo a fim de combater o desgaste dos ossos. Para prevenir a osteoporose e outras doenças associadas à sua carência, os médicos aconselham a ingestão, todos os dias, de 1.200mg. Ao contrário do que muitos pensam, o feto não rouba cálcio dos ossos e dentes da mãe na gestação. Durante os nove meses, a IDR também é determinada pela idade da grávida. Para as gestantes adolescentes, devido às suas condições fisiológicas, recomenda-se 1.300mg de cálcio, mesma quantidade indicada para qualquer jovem. Depois dos 19 anos, no entanto, bastam cerca de 1.000mg para assegurar seu bem-estar e o do bebê. Onde buscar Queijos, leites, manteiga, ovos e vegetais verde-escuros, como o brócolis, são considerados ótimas fontes. Contudo, vale lembrar que o cálcio dos vegetais não costuma ser bem absorvido pelo organismo por causa de substâncias não-nutrientes conhecidas como oxalatos. Quando o assunto é absorção, não se deve esquecer da função da vitamina D. Ela ajuda – e muito – o organismo a reter o cálcio nos ossos. Cereais, alguns frutos do mar, óleo de fígado de bacalhau e leites enriquecidos são ótimas fontes de vitamina D. Mas os cuidados para manter os ossos resistentes não param por aqui. Além de manter uma alimentação balanceada, procure passear ou se banhar ao sol sempre que possível. Os raios ultravioleta liberam a produção de vitamina D na pele. Não deixe, porém, de aplicar protetor solar e de respeitar os horários em que as radiações oferecem menos riscos à saúde (antes das 10h e após as 16h). Em geral, especialistas aconselham a ingestão diária de cinco microgramas deste nutriente. A partir dos 50 anos, a IDR deve subir para dez microgramas. Já as pessoas com mais de 70 anos normalmente necessitam de 15 microgramas. Isso ocorre porque a capacidade da epiderme de produzir vitamina D diminui com a idade. Nos últimos anos, a mídia e diversos centros de pesquisa vêm reforçando a importância das algas como uma poderosa fonte de nutrientes, que vão dos minerais às vitaminas e aminoácidos. De fato, 100g destas plantas contêm cerca de 100mg de cálcio. As algas desidratadas ou em cápsulas são encontradas em lojas de produtos naturais. Os principais vilões Os especialistas alertam: a ausência ou deficiência de vitamina D inibe a retenção de cálcio pelo organismo. Substâncias não-nutrientes de determinados alimentos também reduzem a capacidade de absorver este mineral. Nesta lista estão os fitatos(encontrados na película externa dos grãos de cereais) e os oxalatos (presentes, por exemplo, na beterraba, acelga e espinafre). O cacau é rico em oxalatos, mas, para alívio dos chocólatras, a quantidade contida em barras e achocolatados não impede a absorção de cálcio. O estresse também costuma aumentar a excreção deste nutriente. Sem falar no envelhecimento, que leva à diminuição do aproveitamento de cálcio pelos ossos. Quem usa remédios sem prescrição médica deve saber que a utilização de certos medicamentos pode afetar a biodisponibilidade de cálcio no organismo, colocando em risco a saúde. Pesquisas recentes vêm demonstrando que o uso abusivo de refrigerantes provoca o enfraquecimento dos ossos, deixando-os mais propensos a fraturas. Estes estudos têm sido realizados com adolescentes e os cientistas conseguiram demonstrar que a bebida representa um agente de risco relevante para a ocorrência de osteoporose no futuro. Tenha bom-senso O consumo excessivo de cálcio pode levar à hipercalcemia, doença caracterizada pela excessiva calcificação dos ossos e tecidos moles. Não raro, tal distúrbio abre caminho para a formação de cálculos renais. Por esta razão, suplementos à base de cálcio só devem ser recomendados para pessoas que não consomem este mineral em doses suficientes ou que não conseguem retê-lo. Quem mantém uma dieta balanceada, ou seja, bebe regularmente de duas a três porções de leite (250ml cada) e se alimenta com seus derivados todos os dias, não tem razão para recorrer a suplementos. Além do cálcio, para manter seus ossos fortes e bem construídos, não deixe de incluir frutas e vegetais em seu cardápio. Segundo pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition, eles apresentam boas doses de potássio, betacaroteno, vitamina C e magnésio, substâncias também apontadas como responsáveis pela manutenção e resistência da massa óssea.   Fonte: www.liveplusnet.net, adaptado pela Equipe Milknet 23/07/2009

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